7姿16式是一套帮助人们提高身体柔韧性和协调性的练习方法。它包含了7个动作，每个动作又包含2个小动作，共计16个小动作。对于想要尝试的人来说，正确的练习方法至关重要。
1. 鹤立功：双脚并拢，呼吸平稳，双手抬过头顶，掌心向下，同时后撤一步。缓慢地将上身向左倾斜，同时将右腿随之向右侧抬起，尽量做到身体与腿呈一条直线。
2. 白猿献果：双腿与肩同宽，双臂自然下垂，向前伸出，手心向上；吸气，然后慢慢地将手臂向上举过头顶，同时支撑地面，保持腰的平衡状态，低头颅向后仰，尽量看自己的拇指。
3. 金鸡独立：右脚尖顶地，用左手掌根支撑住右腕，在呼气时，屈右膝，落在右脚的外侧，然后举起右腿，将其向后延伸，直到与地面呈平行状态，双目注视左手掌心的大拇指。
4. 伏虎式：靠在墙面上，两脚分距与肩同宽，将双手压在上肢和胸部，然后在呼气的时候，深蹲并向前弯腰，低头向前俯瞰，侧重于锻炼腿部肌肉和腰部肌肉。
5. 推平湖、比翼鸟：双臂与肩同宽，轻轻弯曲肘部，将其向上举过头顶，两臂自上而下周转，身体后仰，膝盖保持弯曲，双臂在胸前抱成一个圆形，同时用力挤压肩部，放松腰部。
6. 黄龙转身：双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，缓慢地向左转身，同时上左手挡口，右手之落在右腰侧。再向右转，右手上举成鹰爪手，左手后举成武者手，同时转头左倾右顾，看自己的拇指。
7. 倒立撑腰：头部碰到地面，双脚并起，将双手深深地插入腰间，使手臂保持平衡。吸气的时候，舒展您的大腿和双腿肌肉，并将其抬起，直到与地面呈垂直状态。一旦达到目标，保持数秒钟继续呼吸。
